【寝落ちをやめたい方へ】ズボラでもできた対策8選！便利グッズもご紹介します♪

「寝落ちが続いて身体の疲れが取れない・・・」
「電気をつけたまま寝たから寝た気がしない・・・」
「ダメだとわかっていても昨日もお風呂に入らず寝ちゃった・・・」

そんな経験、ありませんか？

ダメだとわかっていても、疲れて帰ってそのままベッドで寝てしまう。
疲れが十分に取れないまま翌朝に。
負のスパイラルから抜け出すのは大変ですよね。

私自身、学生の頃から寝落ち癖がついてしまい、ずっと治らないままでいました。
しかし、社会人になって工夫を重ねることで、毎日していた寝落ちが半年に1回程度に激減！

今回は、私プリスがおすすめする寝落ち防止策をご紹介します！
完璧を目指さず、まずは一つずつ試して改善していきましょう！

この記事を読み終わる頃には、

・寝落ちの原因
・寝落ちのデメリット
・寝落ちの対策方法
について、詳しくなっていることでしょう。

ぜひ最後までご覧下さい！

※本記事にはPRが含まれます。

こんな時に寝落ちしやすい！　実際にあった原因3つ

私の経験上、寝落ちする時のパターンは決まっています。
みなさんも、「あぁ、このまま今日も寝ちゃいそうだな…」と察する時がありますよね。

実際にあった、寝落ちしやすい原因は以下の3つです。

・夜ご飯を食べすぎた
・帰ってすぐに横になった
・前日にちゃんと眠れていなかった

思い当たる節はありませんか？
早速1つずつ解説していきます！

夜ご飯を食べ過ぎた

夜ご飯をたくさん食べると、眠くなりますよね。

全国健康保健協会の解説によると、
食事で摂ったブドウ糖が多いと急激な血糖上昇（グルコーススパイク）が起こるようです。  

血糖の上昇に反応して、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌され、反動で眠気やぼーっとする感覚につながるケースもあるとのこと。 

加えて自律神経の関係もあり、食後に消化管の動きが活発になると、副交感神経が優位になり、リラックスモードに入って眠気が生じやすくなるとも言われているようです。

出典：全国健康保険協会「食後に眠くなるのはなぜ？」  

• 家に帰ったらお腹いっぱいにご飯やお菓子を食べる
• 帰り道に外食で食べすぎてしまう

という方は、食べてそのまま眠気に負けてしまう人も多いのではないでしょうか。
私自身、炭水化物が大好きで丼ものや麺類、スイーツばかり食べてしまっていました。

「ふぅ〜お腹いっぱい。ちょっと横になろっと」
⬇︎
寝落ち

は王道パターンです。

夜ご飯を食べ過ぎると（特に炭水化物）、寝落ちしてしまう可能性が高いので、要注意です！

帰ってすぐに横になった

仕事から帰って、そのままベッドやソファにダイブ──。
少し“休憩”するつもりが、気づけば翌朝になっていた…という日を繰り返していました…。

疲れていると横になりたくなりますが、いざ横になると寝落ちほぼ確定です。
部屋の電気もつけっぱなし、歯も磨いてない、スマホを握ったまま…。

「またやってしまった」と、憂鬱な気分で朝を迎えることになります。

前日にちゃんと眠れていなかった

寝落ちした日の前日は、ぐっすり眠れていない日が多かった気がします。
質の低い睡眠で身体が疲れやすく、判断力も鈍くなってしまうことが理由だと考えています。

例えば深夜までYouTubeの関連動画に捕まってしまい、深夜の2時に寝たり…。
なんなら寝落ちしてしまったり…。

一度寝落ち癖がついてしまうと、質の低い睡眠を繰り返してしまいます。

毎日寝落ちが続いた結果起きたトラブル3つ

寝落ちの原因を実体験からご紹介してきましたが、
寝落ちが続いたことで、日常生活にはいろんな影響が出てきました。

十分に身体を休められていないと、気力も体力も少しずつ削られていきます。
ここでは、寝落ちが続いていた時期に私が実際に感じていたトラブルをご紹介します！

• なんとなく体がだるい
• 仕事でミスが続く
• 心の余裕がなくなる

思い当たる方は要注意！
すでに寝落ちスパイラルに陥ってしまっているかも…。

なんとなく身体がだるい

寝落ちが続くと翌日も身体がだるく、すっきりしない日が増えてしまいます。

睡眠には単なる休息だけでなく、身体や脳を修復・再生する機能があるためです。
質の良い睡眠が取れていないと、回復機能が十分に働かず、疲れが抜けにくくなります。

私自身、毎晩のように寝落ちしていた時期は疲れが取れず、
「え、もう朝？まだ寝たい…」という毎日でした。
頭も身体もぼんやりしていて、一日中スイッチが入らないまま過ごす日も。

寝落ちを繰り返すことは、次の日のパフォーマンスを下げてしまう可能性が高いです。

※参考文献：日本農芸化学会誌「睡眠の質と機能修復」

仕事でミスが続いた

寝落ちを繰り返す時期ほど、仕事のミスが多い気がします。
集中力が低下したからだと思っています。

お客様とお話しするとき、普段ならスラスラ答えられるような質問に対して、説明がふわふわしてしまい、自分でも何言ってるかわからない状態になったり…。
その瞬間に自分でも「あ、今、頭が回ってない」と感じたのを今でも覚えています。

文章を書くときも、注意散漫でいつも以上に時間がかかってしまったり。

一見「ただ寝ちゃっただけ」の寝落ちの悪影響が、翌日の自分にじわじわ効いてくる。
頭はぼーっとするし、集中力もすぐ切れるし、
「最近の自分ダメだな〜…」とメンタル的にもマイナスがありました。

質の低い睡眠は、日中の注意力や作業効率、判断力に悪影響を与えるという研究結果があります。
（※参考：日本農芸化学会誌）

寝落ちは、間接的に仕事や勉強の効率ダウンにつながると言えるでしょう。

心の余裕がなくなった

寝落ちを繰り返す時期ほど、心の余裕もなくなる気がします。

東北福祉大学子ども科学部、人間総合科学大学によると、睡眠の質と情緒の安定性には繋がりがあるとのこと。
睡眠の質が低いと、感情をコントロールする機能が低下するリスクがあるそうです。
最近よく聞く「うつ病」とも関連がある可能性もあるとのこと。

心のキャパが小さくなると、

• 些細なことでイライラしてしまう
• 友達や部下に余計なことを言ってしまう

などのトラブルがありました。
寝落ちで睡眠の質が下がると、心にも影響があると言えます…。

寝落ちをやめたい方必見！ズボラでもできる防止策8つ

ここまでで、寝落ちが続いた原因や発生したトラブルについて実体験ベースで語ってきました！
次は、長年寝落ち癖がついていた私プリスが実践する防止策・おすすめアイテムをご紹介します！

🔽対策一覧

• 帰ってすぐにシャワーする
• 湯船にお湯をためる
• 疲れていても寝転がらない
• 夜に食べる量を減らす
• 間接照明で部屋を夜モードにする
• スマホを定位置に置く
• 睡眠の質にこだわる
• とにかく早起きする

全てを完璧にする必要はないし、ランキング形式でもありません！
自分でやってみられそうなことから1つずつ試して合う方法を見つけてください。

小さな切り替えスイッチを張り巡らせることで、少しでも寝落ちする可能性を下げましょう！

帰ってすぐにシャワーする

寝落ちを防ぐ方法1つ目は、「帰宅してそのままお風呂に入る」です。
仕事や学校で頑張って、ONモードが残っている勢いのままお風呂に入ってしまうと、寝落ちリスクを下げられます。

なんなら、手洗いうがいの前に直行することもありました。
（それはそれで別の問題がある…）

シャワーで身体を洗うと、気持ちもスッキリ切り替わるのもいいところ。
寝落ちを防げる&リフレッシュができるので、おすすめです！

「シャワー自体が面倒くさい」という人は、時短アイテムを使いましょう！
私が使っているのは、TELESAのシャントリボディです。

ビジネス系リアリティショーnontitleで生まれた商品で、「シャンプー+トリートメント+リンス」の造語だそうです。

その名の通り、これ一本で全部含まれている画期的な商品！
頭を洗って、そのまま泡で顔、全身を洗える超時短アイテムです。

リンスインシャンプーなどのオールインワン商品って、その分質が下がるイメージですよね。
ただ、シャントリボディは実際に使ってみて、

• 香りがナチュラルでいい
• 泡立ちがいい
• 髪の毛や身体がしっとりいい感じになる

と感じました。

シャワーが3分ほどで終わるので、とにかくシャワーに入ることへのハードルが下がります。
愛用していて、手放せなくなってしまいました。

ミニサイズもあるので、ぜひ一度試してみてください！
試してみて、実際にお風呂に入る癖がついたら、通常のシャンプーに戻すという手もありますね！

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湯船にお湯を貯める

寝落ちを防ぐ方法2つ目は、湯船にお湯をためること。

お湯をためると、お風呂に入ることに義務感が生まれます。笑
大体10分〜20分程度のタイムリミットが生じることと、たまった後も「冷めないうちに入らないと」という意識も生まれるので、おすすめです！

お湯に浸かることは、睡眠の質にも良い効果が！
日本大学医学部精神医学系によると、全身浴によって「睡眠維持」「睡眠の深さ」が改善するとのこと。
（出典：入浴と睡眠の関連に関するシステマティックレビュー）

日常のパフォーマンスもあげつつ、寝落ちリスクを下げられるのでおすすめです！

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「今日は別府温泉かな〜」なんて、
日本の色んな土地・風景を想像できるので、お風呂に浸かるのが楽しくなりますよ！

疲れていても寝転がらない

帰宅して「ちょっと休憩〜♪」と寝転がるのは危険です！
（当たり前ですが・・・）

家に帰った時って、疲れていることの方が多いですよね。
早く横になりたい日もあると思います。

ただ、横になるとオフモードになってしまうので、寝落ちリスクが爆上がりします。
なんなら、眠くなくても横になってたら眠くなってしまい、そのまま寝落ちすることも多々ありました。

とりあえず椅子に座るまでに留めると、寝落ちリスクを下げられます。
私の経験上、ソファやヨギボーではなく、足を伸ばすタイプの椅子の方がオフモードにならないのでおすすめです！

夜に食べる量を減らす

お腹いっぱいに食べずに、腹6分ほどでとどめると、寝落ちする回数を減らせました。

前述の通り、食後に眠くなるのは人間の構造上仕方ありません。
特に、炭水化物を多く摂ると眠くなりやすいです。

例えば、私の場合は夜は豆腐と野菜だけ食べることが多いです。
朝と昼しっかり食べて、夜は控えめにすることで眠気を抑えて寝落ちリスクを減らせる可能性があります。

とはいえ、
「夜ご飯を毎回用意するのも面倒…」
「クタクタで帰って料理する気力もない…」
「手軽に栄養だけ摂りたい…」
という方も多いですよね。

そんな方におすすめなのが、【chocoDeliスマート弁当】です。
RIZAPの管理栄養士が監修している宅配弁当で、1食なんと250kcal！

実際に私も週2〜3日はチョコデリスマートを食べています。

• レンジでチンするだけ
• 量がそんなに多くないので夜ご飯にぴったり
• 栄養をバランスよく摂れる

の3拍子揃っているので、ズボラには最適。
寝落ちリスクを下げる1つの手段になります！

ぜひ一度試してみてください⬇︎

間接照明で部屋を夜モードにする

明るい部屋にいると、ダラダラスマホを触って過ごしてしまいがちです。
私の経験上、オフモードになれず、お風呂➡︎寝るの切り替えが難しいです。

寝る前に明るいライトを浴びると、睡眠の質が下がる可能性があるそうです。
参照：睡眠前の照明環境が睡眠時の体温とエネルギー代謝に影響を及ぼす
参照：就寝前の照明による睡眠状態への影響についての基礎的研究

休みモードに入るために、帰宅したら暖色の照明にすることで、朝と夜の違いを感じられるのでおすすめです。

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スマホを定位置に置く

スマホを置く位置を固定するのもおすすめです。
決まった場所に置くことで、ダラダラ触る時間をなくすことができます。

特に充電できるタイプのスタンドだと一石二鳥！
私は思考の切り替えが苦手なので、スマホを使う・使わないのメリハリをつけることで、入浴➡︎洗顔➡︎歯磨きと次のアクションに移りやすくなりました。

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睡眠の質にこだわる

「質の高い睡眠を取る」意識をもつことも大切にしています。
そもそもいい睡眠を取ろうとしなければ、工夫や準備もできませんからね…。

深い睡眠ができれば日々のパフォーマンスもアップ！
直接的にも間接的にも寝落ちリスクを下げられます！

そしてこのスタンフォード式　最高の睡眠から生まれたマットレスが大人気！

その名も「スタンフォード式 最高の睡眠」から生まれた『ブレインスリープ マットレス フロート』
最重要とされる寝始めの90分間をベストな状態にするために、脚、腰、肩を支える三次元構造体に設計されています。

人生の3分の1は寝ていると言われている中、マットレスへの投資はかなりおすすめです！

とにかく早起きする

早起きをルールづけると、自然と早く寝る癖がつきました。
「次の日が早いから、ちゃんと早く寝ないと！」という意識が芽生えるためです。

今まで8時45分始業の職場で、8時30分ごろに出社していました。
（起きるのは7時30分くらい）

なんだかんだ残業して22時を超えることもあり、負のループが続いていると感じたので、「朝一番早く出社するぞ！そして早く帰る！」と誓い、毎日5時に起きることを決めました。

最初の１週間は起きるのが大変で、5時にアラームを鳴らしても6時すぎに活動開始するような状態でした。（逆に睡眠不足でした）

しかし、人間慣れるものです。
学生時代から2時寝が当たり前だった私が、毎日5時に起きられるようになり、夜も21時には眠くなる身体になりました。

寝落ちしないためには部屋をきれいにしましょう。

部屋が散らかっていると、生活リズムも乱れます。
部屋の片付け具合と精神状態には関連があることも、実証されています。
（片づけ行動の心理学的研究
—青年後期と成人初期を対象とした検討—）

部屋が散らかっていると心も乱れますし、「あれどこにあったっけ」と迷う時間もあります。
日常生活において、選択肢を減らしてスッキリすることがズボラ脱却の第１歩だと思います！

部屋をキレイにして、寝落ちしない暮らしを手に入れましょう！

ズボラでもできた対策8選！|まとめ

ここまで、ズボラな私でもできた寝落ちしない対策をご紹介しました。
ズボラ仲間の皆さん、どうでしょうか？

これはあくまで私個人の成功例なので、全てが当てはまるわけではないと思います。
1つでも「試してみようかな」と思うものがあれば、ぜひやってみてくださいね！